Le trail running fait rêver : sentiers, montagne, nature, paysages magnifiques… parfois même en plein voyage. Mais quand on débute, on ne sait pas toujours par où commencer : quelles chaussures pour débuter le trail ? Quelle distance viser ? Comment s’entraîner pour un premier trail quand on vit en ville ou qu’on est souvent sur la route ?
Dans ce guide, je te propose une ressource complète pour débuter le trail running, sans te blesser, sans exploser ton budget, et en gardant une logique “voyage & aventure”.
Ce guide est basé sur mon expérience de trail running en voyage : je teste du matériel sur le terrain, en conditions réelles, que ce soit sur les sentiers près de chez moi ou à l’autre bout du monde. Mon objectif : partager des conseils honnêtes et accessibles pour t’aider à débuter le trail en toute confiance.
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À qui s’adresse ce guide trail débutant ?
Avant de rentrer dans le concret, voyons si tu te reconnais dans un de ces profils :
- Tu cours déjà un peu sur route
Tu fais 5 à 10 km en footing, mais la ville te lasse et tu as envie de nature, de dénivelé, d’aventure. Tu te demandes comment passer de la course sur route au trail. - Tu es plutôt randonneur / randonneuse
Tu aimes marcher, tu as déjà fait des randos à la journée (voire sur plusieurs jours), et tu te dis : “Et si j’essayais de courir un peu sur les sentiers ?” - Tu es sportif·ve mais débutant·e en course
Tu fais du vélo, de la salle, du foot, du yoga… et le trail running te tente pour le côté plein air + défi perso.
Si tu te reconnais dans l’un de ces trois profils, tu es au bon endroit : ce guide trail débutant est fait pour toi.
Qu’est-ce que le trail running ? Différences avec la course à pied classique
Le trail running, c’est la course à pied en milieu naturel : sentiers, chemins, montagnes, forêts, littoral, déserts… L’idée, c’est de quitter l’asphalte pour aller courir là où ça monte, ça descend, où le terrain est vivant.
Trail running vs course à pied / running
Quelques différences importantes entre trail et course sur route :
- Terrain irrégulier : racines, cailloux, boue, herbe
- Dénivelé (montées / descentes) parfois important
- Rythme plus variable : on alterne souvent marche et course
- Dimension aventure / exploration beaucoup plus forte
C’est aussi ce qui explique qu’en trail, on parle beaucoup de dénivelé positif (D+) et de temps de course plutôt que de vitesse au kilomètre.
Êtes-vous prêt(e) pour débuter le trail running ?
Rassure-toi : pour commencer le trail, il ne faut pas un niveau de fou. Mais il est important d’être lucide sur ton point de départ.
Un minimum de base physique pour débuter le trail
Idéalement, tu coches au moins une de ces cases :
- Tu es capable de marcher 1h30 à 2h sans problème
- ou tu peux courir 30 min sur route à allure tranquille
- ou tu pratiques déjà un sport d’endurance (vélo, natation, rando…)
Si ce n’est pas le cas, commence par quelques semaines de marche active ou de footing très léger avant de te lancer sur un vrai parcours de trail.
Les signaux qui doivent faire consulter un pro
- Douleurs articulaires importantes (genoux, hanches, dos)
- Antécédents cardiaques ou respiratoires
- Surpoids très important ou grande sédentarité depuis longtemps
Dans le doute, parle-en à ton médecin avant de te lancer pour de bon dans un entraînement trail.
Équipement trail débutant : le nécessaire pour bien débuter le trail running
Bonne nouvelle : pour commencer, tu n’as pas besoin de tout l’attirail “ultra trail 100 km”. Mais il y a quelques éléments clés à ne pas négliger pour ton équipement trail débutant.
Chaussures trail débutant : ton meilleur investissement
Les chaussures de trail sont différentes des chaussures de route :
- Semelle crantée pour accrocher dans la boue, la terre, les pierres
- Renforts sur l’avant et les côtés pour protéger les orteils
- Maintien un peu plus marqué au niveau du pied
Pour des chaussures trail débutant, privilégie :
- Un modèle polyvalent, ni ultra léger ni ultra rigide
- Une demi-pointure à une pointure au-dessus de tes chaussures de ville
Le confort avant tout : si tu es mal en magasin, ce sera pire sur le terrain
Sac ou ceinture d’hydratation pour le trail running
Dès que tu dépasses 1h de sortie trail :
- Ceinture d’hydratation (1 ou 2 flasques) pour les sorties courtes
- Gilet / sac de trail running (5 à 10 L) pour emporter en plus : coupe-vent, téléphone, snack, trousse de secours minimaliste
C’est un élément central de ton équipement trail débutant, surtout si tu pars en terrain isolé ou en voyage.
Vêtements : simple mais adaptés au trail running
- T-shirt technique (évite le coton qui reste humide)
- Short ou collant selon la météo
- Veste coupe-vent légère (facile à ranger dans le sac)
- Chaussettes de sport, idéalement type running/trail pour limiter les ampoules
Plus tard, tu pourras investir dans une vraie veste imperméable respirante, mais ce n’est pas obligatoire pour débuter.
Sécurité en trail : le kit minimum
Même sur une petite sortie trail :
- Téléphone chargé
- Carte / appli GPS (Komoot, AllTrails, Strava, etc.)
- Un peu d’argent ou carte bancaire
- Une couverture de survie ultra légère si tu pars en terrain isolé
Lampe frontale si tu t’approches de la nuit
Budget trail débutant : combien ça coûte vraiment ?
On pourrait croire que le trail running coûte une fortune, mais pour débuter, il est possible de s’équiper malin. Voici un ordre d’idée de budget trail débutant.
Pack minimal pour débuter le trail running
Ce qu’il te faut pour commencer en sécurité, sans superflu :
- Chaussures de trail : modèle polyvalent
- Ceinture ou petit sac d’hydratation
- 1 ou 2 t-shirts techniques
- 1 short ou collant
- Chaussettes adaptées
En cherchant des promotions ou fins de série, tu peux déjà t’en sortir avec un budget raisonnable.
Pack confort pour pratiquer régulièrement
Si tu accroches au trail running, tu peux compléter progressivement :
- Veste coupe-vent / légère pluie
- Gilet de trail plus confortable pour les sorties longues
- Lampe frontale pour courir tôt le matin / tard le soir
- Quelques accessoires : flasques souples, casquette, lunettes de soleil, ceinture porte-dossard si tu fais des courses
Astuces pour réduire le budget trail débutant
- Fins de série / modèles de l’année précédente : souvent -30 à -50 %.
- Occasion : sac de trail, frontale, textiles peuvent se trouver en très bon état.
- Emprunter / partager : entre amis, on a rarement tous besoin du même matériel au même moment.
- Prioriser : mets le plus gros du budget sur les chaussures de trail, c’est l’élément le plus important pour ton confort et la prévention des blessures.
Le trail running reste un sport où, une fois l’équipement de base acquis, les sorties sont gratuites… surtout si tu profites des sentiers en voyage
Sécurité, environnement et éthique en trail running
Le trail running, c’est la liberté… mais aussi des responsabilités. Pour profiter longtemps des sentiers, il y a quelques règles simples à respecter.
Sécurité : partir préparé, même pour un trail débutant
- Préviens quelqu’un de ton itinéraire et de la durée estimée, surtout en montagne ou en voyage.
- Vérifie la météo avant de partir et adapte ton parcours si les conditions se dégradent.
- Emporte toujours le minimum sécurité : téléphone, eau, encas, petit coupe-vent, éventuellement couverture de survie.
- Adapte ton parcours à ton niveau : mieux vaut sous-estimer que surestimer ses capacités.
En voyage, redouble de prudence : nouveaux terrains, nouvelles habitudes, parfois isolement ou faune différente (chiens errants, animaux sauvages, etc.).
Respect de l’environnement : “Leave No Trace”
Quelques principes simples pour un trail running plus responsable :
- Reste sur les sentiers : éviter de couper partout limite l’érosion et protège la flore.
- Ne laisse rien derrière toi : gels, emballages, mouchoirs… tout repart avec toi.
- Respecte la faune : ne t’approche pas trop des animaux, referme les clôtures que tu ouvres.
- Évite de crier ou de mettre la musique à fond : la nature, ça se partage.
Respect des autres usagers
Les sentiers sont partagés avec les randonneurs, VTTistes, locaux :
- Ralentis en croisant d’autres usagers, dis bonjour et passe sans bousculer.
- En descente, ne “fonce” pas sur les gens : ce n’est pas une station de ski.
- En groupe, évite de monopoliser toute la largeur du chemin.
Un bon traileur, ce n’est pas seulement quelqu’un qui court vite, c’est aussi quelqu’un qui respecte le terrain et ceux qui l’utilisent.
Comment construire tes premières sorties trail ?
L’objectif des premières semaines de trail débutant :
découvrir la pratique, habituer ton corps au terrain et au dénivelé, et surtout ne pas te dégoûter.
Distance & durée pour débuter le trail
Pour une première sortie trail :
- Durée totale : 45 min à 1h15 max
- Alternance marche / course dès que ça monte
- Distance souvent entre 5 et 8 km, selon le dénivelé
Ne te fixe pas comme objectif un temps au kilomètre. En trail, on ralentit en côte, on marche sans complexe, et c’est normal.
Exemple de semaine type pour débuter le trail running
Imaginons que tu aies 3 créneaux dans la semaine.
Séance 1 – Sortie facile
40–50 min sur terrain légèrement vallonné
→ 80 % de course tranquille, 20 % de marche dans les côtes
Séance 2 – Renforcement + technique
15–20 min de footing
- 10–15 min de renforcement (squats, fentes, gainage)
- 10–15 min à travailler les montées/descentes sur une petite colline / escalier
Séance 3 – Sortie un peu plus longue
1h à ton rythme, toujours en alternant marche / course
Objectif : être capable de finir en ayant encore un peu de jus
Plan d’entraînement trail débutant : programme trail running sur 4 semaines
Voici un plan d’entraînement trail débutant simple, à adapter selon ton emploi du temps et ton niveau.
ℹ️ Les intensités :
- Allure facile = tu peux parler sans être essoufflé(e)
- Allure modérée = tu peux dire des phrases courtes
- Marche dès que le cardio s’emballe trop ou que la pente est forte
Semaine 1 – Découverte du trail
| Jour | Séance |
| Lundi / Mardi | 30–40 min footing très facile sur terrain mixte (chemins + route) |
| Mercredi / Jeudi | 20–30 min marche rapide ou rando tranquille |
| Week-end | 45 min à 1h sur sentiers, avec marche dans toutes les côtes |
Semaine 2 – Habituer le corps au dénivelé
| Jour | Séance |
| Lundi / Mardi | 40 min footing, avec 3–4 petites montées où tu alternes marche / trot |
| Mercredi / Jeudi | 30 min renfo bas du corps + gainage (chez toi, sans matériel) |
| Week-end | 1h00 à 1h15 sur sentier, en visant 200–400 m de D+ selon ton niveau |
Semaine 3 – Sortie longue découverte
| Jour | Séance |
| Lundi / Mardi | 45 min footing vallonné, très tranquille |
| Mercredi / Jeudi | 20–30 min footing + 10 min d’exercices de descente (petites descentes répétées, en contrôle) |
| Week-end | 1h15 à 1h30, allure facile, marche dans les grosses côtes, objectif : finir sans être “cramé(e)” |
Semaine 4 – Simulation de premier trail
| Jour | Séance |
| Lundi / Mardi | 40 min très cool, terrain facile |
| Jeudi | 30 min + 5 lignes droites (accélérations légères) |
| Week-end | Sortie “objectif” : 8–12 km selon ton niveau, avec un peu de D+. Tu gères comme une vraie course : tenue, sac, hydratation, encas. |
Trail running en voyage : comment courir sur les sentiers partout dans le monde ?
C’est là que ça devient vraiment fun. Le trail running en voyage est une manière incroyable de découvrir un lieu.
Trouver des sentiers de trail en voyage
Quelques pistes pour faire du trail en voyage :
- Applis comme Komoot, AllTrails, Strava, etc.
- Demander à l’office de tourisme local : souvent ils ont des circuits de rando/running
- Chercher “trail running + nom de la ville/pays” sur Google / réseaux sociaux
- Regarder les segments Strava publics autour de ton hébergement
Adapter ton équipement trail à la vie en sac à dos
Quand tu voyages, tu ne peux pas tout emporter. Priorise :
- 1 paire de chaussures de trail polyvalentes
- 1 short + 1 collant (pour le froid)
- 2–3 t-shirts techniques max
- 1 veste coupe-vent / pluie légère
- 1 gilet ou ceinture de trail qui sert aussi pour les randos
Quelques sachets de lessive / savon pour laver souvent
Gérer chaleur, altitude et pays “exotiques”
En voyage, certains paramètres peuvent changer :
- Chaleur / humidité : sors tôt le matin ou en fin de journée, diminue la durée et emporte plus d’eau
- Altitude : si tu arrives en montagne, laisse ton corps s’habituer quelques jours avant de forcer
Pays isolés : évite de partir seul(e) sur de très longs itinéraires, préviens quelqu’un, partage ta position si possible
Nutrition, récupération et prévention des blessures en trail running
Manger & boire en trail débutant
Pour des sorties trail jusqu’à 1h–1h15 :
- Bois régulièrement, quelques gorgées toutes les 10–15 min
- Emporte une petite collation : barre de céréales, fruits secs, banane…
Au-delà de 1h30 :
- Augmente légèrement la fréquence des prises (toutes les 30–40 min)
- Alterne eau + boisson légèrement sucrée / salée si tu transpires beaucoup
Récupération après un entraînement trail
Après chaque sortie trail :
- Bois de l’eau dans l’heure qui suit
- Fais 5–10 min de marche pour redescendre en douceur
- 5 min d’étirements très légers (ou le soir)
- Essaie de dormir suffisamment les nuits suivantes
Si tu ressens une douleur inhabituelle :
- Réduis le volume ou fais une pause de quelques jours
N’hésite pas à consulter un médecin / kiné si ça persiste
Les erreurs à éviter pour un premier trail
On les fait tous au début, mais tu peux les anticiper
- Choisir une distance trop ambitieuse
Se dire : “Je cours 10 km sur route, je vais faire direct un 25 km en montagne.” Mauvaise idée.
- Sous-estimer le dénivelé
10 km avec 100 m de D+ ≠ 10 km avec 800 m de D+. Le dénivelé change tout.
- Changer tout ton équipement juste avant une sortie importante
Chaussures neuves + sac jamais testé + alimentation inconnue = combo à éviter.
- Partir sans regarder la météo ni le parcours
Surtout en montagne ou sur sentiers isolés. - Vouloir toujours “se mettre minable”
Le trail, ce n’est pas que la souffrance. Ça peut être hyper contemplatif, surtout en voyage.
Après ton premier trail : comment progresser en trail running ?
Une fois que tu as quelques sorties ou une première “petite course” dans les jambes, tu peux :
- Ajouter du renforcement musculaire (2x / semaine, 10–20 min)
- Travailler les montées (marcher vite, courir de temps en temps)
- Travailler les descentes (petites descentes répétées, en contrôle, jamais à fond au début)
- Te fixer un nouvel objectif : un trail de 10–15 km avec un peu plus de D+, ou un événement local pendant un voyage
Si tu as envie d’aller plus loin (distances plus longues, gros dénivelé), un plan d’entraînement trail plus personnalisé ou un coach peut être une bonne idée.
Check-list spéciale “sortie trail débutant”
Avant de partir, vérifie que tu as :
- Chaussures de trail adaptées
- Vêtements adaptés à la météo
- Sac / ceinture avec : eau + encas
- Téléphone chargé
- Itinéraire repéré / appli GPS
- Un peu d’argent / carte bancaire
- (Optionnel mais conseillé) couverture de survie si terrain isolé
Tu as prévenu quelqu’un de ta sortie (surtout en montagne)
Glossaire trail : les termes à connaître quand on débute
Quand on commence le trail running, on se retrouve vite noyé dans le jargon. Voici un petit glossaire trail débutant pour t’aider.
D+ (dénivelé positif)
Total des mètres de montée sur un parcours. 10 km avec 800 m D+ seront beaucoup plus exigeants que 10 km avec 100 m D+.
D– (dénivelé négatif)
Total des mètres de descente. Important pour la fatigue musculaire, surtout pour les quadriceps.
Single / single track
Sentier étroit où une seule personne peut passer à la fois. Souvent plus technique.
Ravito / ravitaillement
Point sur une course où l’on trouve à boire et à manger. En sortie perso, ton ravito c’est ce que tu emportes dans ton sac.
Barrière horaire
Temps limite pour passer un certain point d’une course. Si tu arrives après, tu es arrêté pour des raisons de sécurité / organisation.
Off
Sortie ou “course” non officielle, souvent organisée entre amis ou en petit groupe, sans classement ni dossard.
Ultra / ultra-trail
Course de trail de très longue distance (souvent à partir de 80 km, parfois plus). Objectif long terme, pas pour un premier trail
Terrain roulant
Sentier plutôt facile, où on peut courir sans trop de difficultés techniques.
Terrain technique
Sentier avec pierres, racines, marches, passages escarpés. On y avance plus lentement, parfois en marchant.
Avec ce vocabulaire, tu pourras mieux comprendre les descriptifs de courses, les comptes-rendus et les échanges entre traileurs.
FAQ – Questions fréquentes quand on débute le trail running
Quelle distance pour un premier trail ?
Pour un débutant, une distance entre 8 et 15 km avec un dénivelé raisonnable (200–500 m selon ton niveau) est une bonne cible. Mieux vaut finir en ayant envie de recommencer que totalement épuisé(e).
Peut-on débuter le trail sans courir sur route ?
Ce n’est pas obligatoire, mais avoir quelques semaines / mois de footing facile sur route aide beaucoup. Si tu es totalement débutant(e) en course, commence par alterner marche / course sur terrain facile avant de te lancer sur un parcours de trail plus engagé.
Comment s’entraîner pour un premier trail quand on est débutant ?
Commence par 2 à 3 sorties par semaine, avec des footings faciles, un peu de dénivelé progressif et une sortie plus longue le week-end. Un plan d’entraînement trail débutant sur 4 semaines, comme celui de ce guide, est idéal pour structurer tes séances.
Quel équipement pour débuter le trail running ?
Pour débuter, l’équipement trail indispensable : une paire de chaussures de trail, un système d’hydratation (ceinture ou gilet), des vêtements techniques adaptés à la météo, et un téléphone avec une appli GPS. Le reste peut venir progressivement.
Peut-on faire du trail quand on habite en ville ?
Oui ! Utilise les parcs, chemins le long des rivières/canaux, escaliers, buttes, et profite-en pour entraîner ton cardio et tes muscles. Dès que tu peux t’échapper le week-end, va sur des sentiers plus “nature”.
Ai-je besoin de bâtons de trail pour débuter ?
Pas forcément. Pour des distances courtes et un dénivelé modéré, tu peux très bien t’en passer. Les bâtons deviennent vraiment utiles sur des parcours plus longs ou plus raides.
Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner pour progresser en trail ?
Pour progresser sans te cramer, 2 à 3 séances de trail running par semaine sont idéales : une sortie courte, une sortie un peu plus longue, et éventuellement une séance de renfo / technique.
