Les électrolytes sont partout. Pastilles effervescentes, poudres, sticks, boissons d’hydratation… Les marques promettent une meilleure hydratation, moins de fatigue, une meilleure récupération et parfois même moins de crampes.
Mais a-t-on réellement besoin d’électrolytes pour faire du sport ? Quels minéraux sont vraiment importants pendant l’effort ? Et surtout, quel électrolyte choisir pour la course à pied, le trail ou les sports d’endurance ?
Pour répondre à ces questions, j’ai comparé plusieurs références du marché : TA Energy, BAOUW, Nutripure, Decathlon, Overstim’s, MelTonic, Punch Power, Apurna et Prozis.
J’ai analysé leur composition par dose, en m’intéressant notamment au sodium, au chlorure, au potassium, au magnésium, au calcium et aux autres minéraux et nutriments. J’ai également ajouté un concurrent un peu particulier : l’eau minérale Saint-Yorre.
Et le résultat est intéressant : le produit qui contient le plus de minéraux n’est pas nécessairement le meilleur électrolyte pour le sport. Pour l’endurance, le premier chiffre à regarder est généralement beaucoup plus simple : la quantité de sodium réellement consommée.
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En bref : faut-il prendre des électrolytes pour le sport ?
Pour un footing tranquille de 45 minutes par température modérée, une pastille d’électrolytes est généralement inutile. Désolé de casser le mythe si tôt !
Une personne correctement hydratée et ayant une alimentation équilibrée dispose normalement de réserves suffisantes pour ce type d’effort. La situation devient différente lorsque la durée, la chaleur ou la transpiration augmentent.
Les électrolytes deviennent particulièrement intéressants lors :
- des efforts prolongés ;
- des entraînements ou compétitions réalisés par forte chaleur ;
- d’une transpiration abondante ;
- d’une sueur particulièrement salée ;
- des trails et ultras durant plusieurs heures ;
- de séances rapprochées laissant peu de temps pour se réhydrater et récupérer.
Et contrairement à ce que suggère parfois le marketing, le minéral à regarder en premier n’est généralement pas le magnésium : c’est le sodium.
Le consensus du CIO consacré aux compétitions dans la chaleur cite notamment une boisson contenant environ 0,5 à 0,7 g de sodium par litre comme repère pour la plupart des athlètes lors d’exercices de plus d’une heure.
Ce n’est toutefois pas une prescription universelle : les besoins peuvent varier fortement selon le débit de transpiration et la concentration de sodium dans la sueur (plus d’informations dans la FAQ).
Qu’est-ce qu’un électrolyte ?
Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans l’eau. Les principaux sont :
- le sodium ;
- le chlorure ;
- le potassium ;
- le magnésium ;
- le calcium.
Ils interviennent notamment dans l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse et le fonctionnement musculaire. Mais ils ne jouent pas tous le même rôle pendant l’exercice.
C’est là que le marketing peut entretenir une certaine confusion : ce n’est pas parce qu’un minéral est indispensable à la santé qu’il est indispensable d’en ajouter à sa gourde pendant chaque séance.
Quel est l’électrolyte le plus important pour le sport ?
1. Sodium : Le premier chiffre que je regarde
Si on doit comparer deux boissons d’électrolytes destinées à la course à pied ou au trail, il faut commencer par regarder leur teneur en sodium.
La transpiration entraîne en effet des pertes d’eau, mais également de sodium. Et ces pertes sont extrêmement variables. Deux personnes courant à la même allure, dans les mêmes conditions, peuvent présenter des taux de transpiration très différents. La concentration en sodium de leur sueur peut elle aussi varier fortement.
C’est pourquoi il est difficile de définir un chiffre universel applicable à tous.
Pour les efforts prolongés, en particulier lorsqu’ils sont réalisés dans la chaleur, 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson constituent un repère pratique pour commencer à comparer les produits. Ce chiffre ne représente toutefois pas un objectif universel : les besoins dépendent notamment de la sudation, de la quantité bue et des conditions de course.
Le consensus du CIO précise que certains athlètes présentant des pertes sodées importantes peuvent nécessiter davantage. À titre de repère, une boisson dosée à 500 à 700 mg/L apporte environ 250 à 350 mg de sodium pour 500 ml réellement consommés.
Il faut cependant garder en tête une nuance essentielle : la concentration dans la boisson n’est qu’une partie de l’équation si vous ne buvez pas les 500 ml dans l’heure. Un sportif buvant 250 ml par heure et un autre buvant 500 ml par heure ne recevront évidemment pas la même quantité de sodium, même si leur boisson est dosée à l’identique.
Pour le trail et l’ultra endurance, il est donc souvent plus pertinent de raisonner également en milligrammes de sodium par heure.
Sodium par litre ou sodium par heure : quelle différence ?
Prenons une boisson contenant 600 mg de sodium par litre. Si vous en buvez 500 ml par heure, vous consommez 300 mg de sodium par heure.
Si vous en buvez 750 ml par heure, vous consommez 450 mg de sodium par heure.
La quantité réellement ingérée dépend donc à la fois : de la concentration de la boisson et du volume bu.
C’est particulièrement important sur un trail de plusieurs heures. Une boisson correctement dosée sur le papier peut apporter peu de sodium si le sportif boit très peu. À l’inverse, multiplier les boissons fortement sodées sans tenir compte de son débit de transpiration n’est pas nécessairement souhaitable.
Sodium et sel : attention à ne pas les confondre
Les étiquettes alimentaires françaises indiquent généralement la quantité de sel, alors que les recommandations sportives sont souvent exprimées en sodium.
Pour du chlorure de sodium classique, on utilise approximativement la conversion suivante :
1 g de sodium ≈ 2,5 g de sel. Et inversement : 1 g de sel ≈ 400 mg de sodium.
Cette distinction est importante lorsqu’on compare une boisson sportive, une pastille et des aliments salés consommés pendant une compétition.
2. Chlorure : important mais souvent oublié
Le chlorure accompagne fréquemment le sodium. Il contribue notamment au maintien de l’équilibre osmotique et acidobasique ainsi qu’au fonctionnement musculaire et nerveux. L’Anses reconnaît ces différentes fonctions physiologiques.
Pourtant, sa quantité n’est pas toujours indiquée dans les tableaux nutritionnels des compléments alimentaires. Attention à un point important dans le tableau comparatif qui va suivre : « N.D. / non déclaré » ne signifie pas nécessairement « absent ».
3. Potassium : essentiel pour la santé, moins déterminant pendant l’effort
Le potassium joue un rôle majeur dans le fonctionnement musculaire et nerveux. Cela ne signifie toutefois pas qu’une boisson contenant énormément de potassium sera meilleure pour courir un marathon ou un trail.
Les pertes et besoins doivent être considérés dans leur ensemble et, dans le contexte de l’hydratation pendant l’endurance, la quantité de sodium de la boisson est généralement un critère plus discriminant.
Le potassium reste donc intéressant dans une formule complète, mais je ne choisirais pas mon électrolyte sportif principalement sur ce chiffre.
4. Magnésium : indispensable pour le corps… mais très utilisé par le marketing sportif
Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions biologiques, dans le métabolisme énergétique et dans la fonction musculaire.
Il faut toutefois distinguer deux questions : “Ai-je suffisamment de magnésium dans mon alimentation quotidienne ?” et “Ai-je besoin d’une forte dose de magnésium dans ma gourde pendant ma course ?” Ce sont deux sujets différents.
Le magnésium est notamment très souvent vendu comme une solution contre les crampes. Or les crampes associées à l’exercice sont complexes et probablement multifactorielles. Les données scientifiques ne permettent pas de les résumer à un simple déficit de magnésium.
Une revue scientifique consacrée aux crampes d’exercice conclut d’ailleurs qu’une approche individualisée des facteurs de risque est plus pertinente que des recommandations générales comme simplement « boire davantage » ou prendre systématiquement des électrolytes.
La fatigue neuromusculaire semble jouer un rôle important. Chez certains sportifs soumis à de très importantes pertes sodées, l’équilibre hydro-électrolytique peut également entrer en jeu.
Une grosse dose de magnésium ne devrait donc pas suffire à faire monter automatiquement un produit dans le classement. Si les crampes apparaissent régulièrement sur les longues distances, il est plus pertinent d’analyser l’ensemble de la situation : allure, fatigue musculaire, niveau de préparation, chaleur, hydratation, quantité de sueur, sodium perdu et stratégie alimentaire.
5. Calcium : important au quotidien, secondaire dans la gourde
Le calcium joue évidemment un rôle majeur dans la contraction musculaire ainsi que dans la santé osseuse.
Mais, comme pour le magnésium, l’objectif principal devrait être de couvrir ses besoins quotidiens grâce à une alimentation adaptée. Une forte teneur en calcium dans une pastille ne suffit donc pas à en faire une meilleure boisson d’effort.
Et les vitamines B, la vitamine C, le zinc ou le sélénium ?
Tous ces micronutriments possèdent de véritables fonctions physiologiques. Mais ils ne constituent pas les critères centraux d’une stratégie d’hydratation pendant une course.
Une boisson contenant vitamine C, B6, B12, zinc et sélénium ne devient donc pas automatiquement un meilleur électrolyte sportif.
Pour choisir entre deux produits destinés à une sortie longue, je donnerais nettement plus de poids à une quantité de sodium cohérente qu’à une longue liste de vitamines ajoutées.
Électrolytes en course à pied, trail ou sport d’endurance : dans quelles situations en prendre ?
Pour les séances courtes réalisées par temps frais, les électrolytes sont généralement peu utiles. De l’eau suffit le plus souvent, et il n’est pas toujours nécessaire de boire pendant l’effort. À mesure que la durée de l’effort, la température et la transpiration augmentent, leur intérêt devient plus important.
| Type de séance | Intérêt des électrolytes |
| Footing < 1 h, temps frais | Faible |
| Running 1 h à 1 h 30 | Variable |
| Sortie longue > 1 h 30 | Intéressant |
| Semi/marathon par temps chaud | Important selon transpiration |
| Trail long | Très intéressant |
| Ultra-trail | Stratégie à individualiser |
| Séances répétées sous forte chaleur | Intéressant |
Comparatif des boissons électrolytes : comment comparer les marques ?
Les données ci-dessous proviennent des valeurs figurant dans les informations nutritionnelles des fabricants.
Les recettes et dosages pouvant évoluer, il est conseillé de vérifier l’étiquette ou le site du fabricant au moment de l’achat. N.D. signifie « non déclaré » et non « quantité nulle ».
Les critères qui comptent le plus dans mon comparatif
L’objectif n’est pas de déclarer vainqueur le produit qui affiche le plus grand nombre d’ingrédients. Pour un usage en course à pied, trail ou endurance, tous les minéraux présents dans une boisson n’ont pas la même importance pratique pendant l’effort
| Ingrédients | Importance |
| Sodium | Critère principal |
| Chlorure | Critère complémentaire |
| Potassium | Critère complémentaire |
| Magnésium | Importance limitée pendant l’effort pour l’hydratation |
| Calcium | Importance limitée pendant l’effort pour l’hydratation |
| Vitamines B/C | Peu important pour départager les produits |
| Zinc / sélénium | Peu important pour départager les produits |
Comparatif des électrolytes
| TA Energy (5g) | Baouw (5g) | Nutripure (Hydrapure) (9,6g) |
Décathlon (4g) | Overstim’s (8g) | MelTonic (4,5g) | Punch Power (7g) | Apurna (8g) | Prozis (8,5g) | |
| Dose | 1 pastille | 1 pastille | 2 pastilles | 1 pastille | 1 stick | 1 pastille | 2 pastilles | 1 sachet | 1 stick |
| Volume | 500 ml d’eau | 500 ml d’eau | 500 ml d’eau | 500 ml d’eau | 500 ml d’eau | 500 ml d’eau | 500 ml d’eau | 350 ml d’eau | 500 ml d’eau |
| Valeur énergétique | 7 Kcal | 11 Kcal | 20 Kcal | 7 Kcal | 19 Kcal | 7 Kcal | N.D. | 0 Kcal | 3,51 Kcal |
| Glucides | 1,2 g | 1,50 g | 2,7 g | 1,3 g | 2,2 g | 1,3 g | N.D. | N.D. | 0 g |
| dont sucres | 0 g | 0,03 g | 1,32 g | 0 g | 0,2 g | 0,12 g | N.D. | N.D. | 0 g |
| Sodium par dose | 350 mg | 300 mg | 307 mg | 250 mg | 311 mg | 311 mg | 120 mg | 500 mg | 539,35 mg |
| Sodium par litre | 700 mg/L | 600 mg/L | 614 mg/L | 500 mg/L | 622 mg/L | 622 mg/L | 240 mg/L | 1 429 mg/L | 1 079 mg/L |
| Lipides | 20 mg | 2,5 mg | 0 g | 0 g | 0 g | 15,2 mg | N.D. | 0 g | 0 g |
| Dont acides gras | 10 mg | 0,3 mg | 0 g | 0 g | 0 g | 0,2 mg | N.D. | 0 g | 0 g |
| Magnésium | 56,25 mg | 56,25 mg | 102 mg | 56,3 mg | 151 mg | 56,25 mg | 112,5 mg | 180 mg | 56,39 mg |
| Potassium | 80 mg | 300 mg | 402 mg | 100 mg | 759 mg | 300 mg | 400 mg | 500 mg | 380 mg |
| Calcium | 40 mg | 50 mg | 163 mg | 40 mg | 307 mg | N.D. | N.D. | 300 mg | 118,49 mg |
| Chlorure | 165,06 mg | 462,6 mg | N.D. | N.D. | N.D. | N.D. | 185 mg | N.D. | 118,49 mg |
| Vitamine C | 40 mg | 20 mg | 12 mg | 24 mg | 36 mg | 12 mg | 80 mg | N.D. | 81,72 mg |
| Vitamines ajoutées* | Oui | Oui | Oui | Oui | Oui | Oui | Oui | Oui | Oui |
| Sélénium | N.D. | 8,25 ug | N.D. | N.D. | N.D. | N.D. | N.D. | 16,7 ug | N.D. |
| Zinc | N.D. | N.D. | 5,1 mg | 3,9 mg | N.D. | N.D. | N.D. | 3 mg | 2,49 mg |
*Exemples : vitamines B1, B2, B3, B6, B12, etc
Les concentrations présentées permettent de comparer les boissons, mais la quantité réellement consommée dépend du volume bu pendant l’effort. Ces valeurs servent uniquement de repères et ne constituent pas des objectifs à atteindre systématiquement. L’apport approprié dépend notamment du débit de transpiration, des pertes en sodium, des conditions climatiques, de la durée de l’effort, des autres sources de sodium consommées et de la tolérance individuelle.
À partir de ce tableau, plusieurs choses sautent aux yeux. TA Energy, Baouw, Nutripure, Decathlon, Overstim’s et MelTonic se situent, avec le dosage étudié, dans ou autour du repère de 500 à 700 mg/L utilisé ici comme point de comparaison pour les efforts prolongés, notamment par temps chaud.
Punch Power apparaît beaucoup moins concentré en sodium avec le dosage analysé. À l’inverse, Prozis et Apurna est nettement plus concentré. Cela ne signifie ni que Punch Power est un mauvais produit ni qu’Apurna est meilleur. Cela signifie simplement qu’ils ne répondent pas forcément au même profil de sportif ni au même usage.
Quel électrolyte choisir ? Mon avis personnel
Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas d’un classement absolu : un produit plus concentré en sodium n’est pas nécessairement meilleur. Le choix dépend notamment de la durée de l’effort, de la chaleur, du volume réellement bu et des pertes individuelles en sodium.
Si je devais choisir uniquement à partir des compositions disponibles dans ce comparatif, sans tenir compte du goût, du prix ou de la tolérance individuelle, voici comment je les départagerais.
Mes premiers choix de marques de boisson électrolytes
Baouw
BAOUW affiche environ 300 mg de sodium dans 500 ml, soit 600 mg/L. C’est en plein dans la zone de référence utilisée dans cet article, avec en plus une quantité de chlorure clairement déclarée.
Sur le seul plan de la composition électrolytique, c’est donc l’un des profils les plus cohérents du comparatif pour un usage endurance général. Point à vérifier avant d’acheter : cela ne dispense pas de tester le produit sur le terrain et d’évaluer son prix par dose par rapport à la concurrence.
TA Energy
Avec 350 mg pour 500 ml, TA Energy apporte exactement 700 mg/L de sodium.
C’est une option simple et lisible pour quelqu’un recherchant une boisson située dans le haut de la plage de référence utilisée ici.
TA Energy propose également des capsules de sel, qui permettent de dissocier l’apport en électrolytes du volume de boisson consommé. Elles peuvent ainsi être prises avec une gorgée d’eau nature, ce qui peut être pratique en trail long ou en ultra lorsque l’on souhaite ajuster séparément son hydratation et ses apports en minéraux.
Chaque capsule contient 169 mg de sodium. La marque recommande une à trois capsules par heure, soit environ 169 à 509 mg de sodium par heure provenant du chlorure de sodium. Les capsules apportent également du chlorure de potassium et du citrate de magnésium.
Les alternatives cohérentes de boissons électrolytes
Nutripure, Overstim’s et MelTonic
Ces trois produits se situent autour de 614 à 622 mg/L de sodium avec les dosages étudiés. Ils constituent donc également des options cohérentes pour une sortie longue. Le choix peut ensuite se faire sur le goût, le prix, la facilité de transport et surtout la tolérance digestive.
Le choix pour dosage plus modéré de sodium
Décathlon
Avec 250 mg de sodium dans 500 ml, soit 500 mg/L, Decathlon se situe au bas de la plage retenue dans notre comparaison. Cela peut être suffisant pour de nombreux sportifs ne présentant pas de très fortes pertes sodées.
Les options plus fortement dosées en sodium
Prozis
Avec 539 mg de sodium dans 500 ml, soit environ 1 079 mg/L, Prozis est nettement plus concentré que les produits situés autour de 500 à 700 mg/L.
Cette concentration en sodium peut être intéressante pour certains sportifs présentant des pertes sodées importantes ou souhaitant obtenir davantage de sodium avec un volume de boisson de 500 ml.
Prozis contient également plusieurs vitamines, du zinc, de la glutamine et des fibres. Ces ingrédients peuvent différencier la formule, mais ils ne constituent pas, dans le cadre de ce comparatif, les principaux critères pour juger de son intérêt en matière d’hydratation pendant l’effort.
Apurna
Avec 500 mg de sodium dans 350 ml, soit environ 1 429 mg/L, Apurna est nettement plus concentré que les autres produits du comparatif.
Cette concentration élevée peut être intéressante lorsque l’on souhaite obtenir davantage de sodium avec un volume de boisson relativement faible. Il faut toutefois distinguer la concentration de la boisson de la quantité réellement consommée : une dose apporte ici 500 mg de sodium.
Cela peut convenir à certaines situations de fortes pertes sodées, mais ne signifie pas qu’Apurna est systématiquement supérieur aux boissons moins concentrées. Le volume consommé, les autres sources de sodium et la tolérance digestive doivent également être pris en compte.
Le choix pour un faible dosage en sodium
Punch Power
Punch Power apporte seulement 120 mg de sodium dans 500 ml, soit environ 240 mg/L avec la dose étudiée. Si l’objectif est de couvrir une partie significative des pertes sodées pendant un effort long et chaud, cela peut être relativement faible lorsqu’il constitue la seule source de sodium.
Attention : une boisson électrolyte n’est pas forcément une boisson énergétique
C’est particulièrement important en course à pied, en trail et pendant les efforts longs.
Une grande partie des pastilles de ce comparatif apporte seulement quelques grammes de glucides par gourde. Autrement dit : elles hydratent et apportent des minéraux, mais elles n’apportent quasiment pas de carburant. Ce n’est pas leur rôle !
Pour un effort prolongé, les recommandations classiques se situent souvent autour de 30 à 60 g de glucides par heure, et peuvent atteindre environ 90 g/h dans les efforts très prolongés selon la stratégie nutritionnelle et la tolérance digestive.
Sur un trail long et les efforts d’endurance, il faudra donc souvent combiner : boisson + gels + barres + compotes + aliments, ou utiliser une boisson énergétique apportant simultanément glucides et électrolytes.
Hydratation, énergie et récupération : trois objectifs différents
| Objectif | Ce qui compte principalement |
| Hydratation pendant un effort long | Eau + sodium |
| Apport énergétique | Glucides consommés par heure |
| Récupération rapide | Eau + sodium + alimentation adaptée |
| Couverture des besoins quotidiens | Alimentation équilibrée |
Il est utile de ne pas tout mélanger. Une pastille d’électrolytes peut être excellente pour l’hydratation tout en étant quasiment inutile comme source d’énergie.
Et si le meilleur électrolyte était simplement 500 ml de Saint-Yorre ?
Saint-Yorre constitue un cas particulièrement intéressant. Sa composition moyenne est la suivante :
| Composition | Par litre | Pour 500 ml |
| Sodium | 1 708 mg | 854 mg |
| Potassium | 110 mg | 55 mg |
| Calcium | 90 mg | 45 mg |
| Magnésium | 11 mg | 5,5 mg |
| Chlorures | 322 mg | 161 mg |
| Bicarbonates | 4 368 mg | 2 184 mg |
| Glucides | 0 g | 0 g |
| Calories | 0 | 0 |
Ces chiffres correspondent à la composition publiée par Saint-Yorre. Avec 854 mg de sodium dans 500 ml, Saint-Yorre est nettement plus riche en sodium que la majorité des pastilles analysées ici. Mais cela ne signifie pas qu’elle est « meilleure ».
Saint-Yorre ou électrolytes pour le sport ?
Saint-Yorre contient environ : 1 708 mg de sodium par litre. C’est très supérieur au repère de 500 à 700 mg/L utilisé dans cet article pour de nombreux efforts d’endurance. Elle peut donc être intéressante dans certains contextes de pertes sodées importantes ou de récupération après une forte transpiration.
Elle est en revanche fortement minéralisée pour devenir automatiquement la boisson de référence de chaque footing ou de chaque compétition.
Autre particularité : Saint-Yorre contient très peu de magnésium, seulement 5,5 mg pour 500 ml. Son intérêt sportif potentiel vient donc essentiellement de son profil : eau + sodium + bicarbonates, et non d’un cocktail contenant d’énormes quantités de tous les électrolytes.
Elle est également gazeuse. Or, pendant un trail ou une course intense, certaines personnes tolèrent mal les boissons gazeuses : ballonnements, éructations et sensation d’estomac plein peuvent apparaître.
La tolérance doit donc impérativement être testée à l’entraînement.
Saint-Yorre est-elle meilleure pendant ou après l’effort ?
À mon avis, son utilisation est particulièrement intéressante autour de l’effort ou pendant la récupération, plutôt que comme boisson systématique pendant toute une course.
Après plusieurs heures de trail sous forte chaleur, une eau riche en sodium peut contribuer au remplacement des liquides et du sodium perdus. Le consensus du CIO rappelle d’ailleurs que consommer des boissons contenant du sodium ou des aliments salés après l’effort peut aider à stimuler la soif et à retenir les liquides consommés.
Saint-Yorre peut donc constituer une option pratique de réhydratation si elle est bien tolérée. Bien évidemment, elle n’apporte aucun glucide. Elle ne remplace donc pas un repas de récupération ou une stratégie nutritionnelle complète.
Quand prendre des électrolytes ?
Faut-il boire des électrolytes quelques jours avant une course ?
Dans la majorité des cas, non. Il n’existe pas de « cure magique d’électrolytes » permettant de remplir ses réserves de sodium trois jours avant un marathon et de ne plus s’en préoccuper le jour de la course.
L’organisme régule en permanence son équilibre hydro-électrolytique.
Pour une personne ayant une alimentation normale et ne subissant pas de pertes sudorales importantes, boire quotidiennement des boissons électrolytiques avant une compétition apporte généralement peu d’intérêt.
La situation peut être différente lors :
- d’entraînements successifs dans la chaleur ;
- de très fortes pertes sudorales ;
- d’une récupération incomplète entre plusieurs journées d’effort.
Dans ce contexte, il devient important de commencer la compétition correctement hydraté plutôt que d’essayer de compenser au dernier moment.
Faut-il boire des électrolytes avant le départ ?
Boire énormément dans les dernières minutes n’est généralement pas une bonne stratégie. L’objectif est de commencer l’épreuve normalement hydraté, pas de remplir son estomac ou de chercher à être « surhydraté ».
Et contrairement à une idée fréquente, boire toujours plus n’est pas toujours plus sûr. Une consommation de liquide excessive par rapport aux pertes peut contribuer à une hyponatrémie associée à l’exercice.
Le risque n’est donc pas seulement de manquer d’eau : sur les très longues épreuves, il faut également éviter d’en boire de manière disproportionnée par rapport à ses besoins.
Faut-il boire des électrolytes pendant la course ?
C’est pendant les efforts longs et/ou chauds que leur intérêt devient le plus évident. Lors d’efforts prolongés, particulièrement lorsqu’il fait chaud ou que la transpiration est importante, une boisson apportant autour de 500 à 700 mg de sodium par litre peut constituer un repère de départ raisonnable.
Pour une gourde de 500 ml, cela représente environ : 250 à 350 mg de sodium.
Mais encore une fois, ce chiffre doit ensuite être adapté selon la quantité de sueur produite, la chaleur, la durée de l’épreuve, la quantité de boisson consommée, l’alimentation et la tolérance digestive.
Faut-il boire des électrolytes après la course ?
Les électrolytes après le sport : C’est probablement l’un de leurs usages les plus logiques.
Après une grosse et longue séance, les pertes ont réellement eu lieu. Le sodium présent dans les boissons et dans l’alimentation peut faciliter la rétention des liquides consommés pendant la récupération. Lorsque le délai de récupération est court, par exemple avant une deuxième séance, l’association suivante prend tout son sens : liquides + sodium + glucides + protéines selon l’effort et le repas prévu.
Dans ce contexte, Saint-Yorre ou une boisson électrolytique suffisamment sodée peuvent constituer des options intéressantes.
Peut-on prendre des électrolytes tous les jours ?
Chez une personne en bonne santé, ayant une alimentation équilibrée et ne perdant pas de grandes quantités de sueur, il n’existe généralement aucune raison de boire une pastille d’électrolytes chaque jour.
Les besoins en magnésium, potassium, calcium et autres minéraux devraient principalement être couverts par l’alimentation. Concernant le sodium, la situation est même inverse pour la population générale : l’OMS recommande de limiter l’apport à moins de 2 000 mg de sodium par jour, soit environ 5 g de sel, afin notamment de réduire le risque cardiovasculaire.
Cette recommandation destinée à la population générale ne doit cependant pas être transposée sans nuance à un athlète perdant de grandes quantités de sodium dans sa sueur pendant plusieurs heures d’exercice. Les recommandations sportives prennent justement ces pertes particulières en compte. Le contexte prime.
Attention en cas d’hypertension ou de régime pauvre en sodium
Cet article s’adresse principalement aux sportifs adultes en bonne santé. Une boisson riche en sodium n’est pas anodine pour tout le monde.
Si un médecin ou un professionnel de santé demande de limiter l’apport en sodium ( hypertension artérielle, maladie cardiaque ou rénale…) il ne faut pas augmenter fortement la consommation de boissons très sodées sans avis médical.
Le fait qu’un apport supplémentaire de sodium puisse être utile à certains sportifs soumis à de fortes pertes ne signifie pas qu’il est souhaitable pour tout le monde.
Les électrolytes peuvent-ils être dangereux ?
Les boissons et pastilles d’électrolytes sont généralement bien tolérées chez un adulte en bonne santé lorsqu’elles sont utilisées correctement. Le principal risque pendant l’endurance vient surtout d’une consommation excessive de liquide, qui peut favoriser une hyponatrémie même si la boisson contient du sodium.
La composition compte également : trop de magnésium peut provoquer des troubles digestifs, tandis que des apports élevés en potassium ou en sodium nécessitent davantage de prudence chez certaines personnes. Enfin, une formule contenant beaucoup de vitamines et de minéraux n’est pas forcément meilleure.
L’important est surtout d’adapter les dosages, d’éviter l’accumulation de compléments et de vérifier sa tolérance individuelle.
Quel est donc le meilleur électrolyte pour le sport ?
Il n’existe pas de produit universellement meilleur.
- Pour la course à pied et les sports d’endurance, je regarderais en priorité la quantité de sodium apportée par litre, puis sa compatibilité avec le volume réellement bu.
- Pour le trail long et l’ultra, il faut également réfléchir au sodium consommé par heure et à la tolérance digestive.
- Pour une séance courte par température modérée, le meilleur choix est souvent simplement de l’eau.
- Pour une forte transpiration ou une récupération après un effort long, une boisson plus riche en sodium peut devenir intéressante.
- Et pour une consommation quotidienne sans pertes particulières, une alimentation équilibrée et de l’eau restent généralement suffisantes.
FAQ : électrolytes, course à pied et trail
Combien de sodium faut-il pendant un trail ?
Il n’existe pas de quantité universelle. Pour personnaliser son apport en sodium pendant un effort long, on peut commencer par estimer ses pertes. Deux données sont particulièrement utiles : le taux de sudation (L/h) et la concentration de sodium dans la sueur (mg/L).
En les multipliant, on obtient une estimation de la quantité de sodium perdue chaque heure. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille remplacer 100 % de ces pertes pendant la course. L’apport doit également tenir compte de la quantité de liquide consommée, de la durée de l’effort, des conditions climatiques, du sodium apporté par les boissons, gels et aliments, ainsi que de la tolérance digestive.
Pour un trail long, notamment par temps chaud, une concentration autour de 500 à 700 mg de sodium par litre peut servir de point de départ pratique. Elle doit ensuite être ajustée selon la sudation, la quantité réellement bue, les autres sources de sodium et la tolérance individuelle. En pratique, des apports de l’ordre de 300 à 600 mg de sodium par heure peuvent également servir de base lors des efforts prolongés, notamment lorsque la sudation est importante ou qu’il fait chaud.
Ces valeurs restent des repères : la stratégie idéale doit être testée et ajustée à l’entraînement en fonction de ses propres pertes et des conditions de course.
Comment savoir si je transpire beaucoup ?
Connaître son taux de sudation permet d’estimer la quantité d’eau perdue pendant l’effort et de mieux adapter son hydratation. Le calcul est simple :
Taux de sudation (L/h) = (poids perdu + quantité bue – urines) ÷ durée de l’effort en heures
On considère qu’1 kg de poids perdu correspond environ à 1 litre d’eau.
Exemple. Vous vous pesez avant et après une sortie de 1 h 30 :
- Poids avant : 70 kg
- Poids après : 68,9 kg
- Eau consommée : 0,6 L
- Pas d’urine pendant l’effort
Vous avez perdu 1,1 kg, soit environ 1,1 L d’eau. Il faut ensuite ajouter les 0,6 L que vous avez bus : 1,1 + 0,6 = 1,7 L de sueur produite. Puis diviser par la durée de l’effort, soit 1,5 heure : 1,7 ÷ 1,5 = 1,13 L/h
Votre taux de sudation est donc d’environ 1,1 litre par heure.
Pour obtenir une mesure plus fiable, pesez-vous avec le moins de vêtements possible et essuyez-vous avant la pesée finale. Idéalement, répétez ce test dans différentes conditions, car la transpiration varie selon la température, l’humidité, l’intensité de l’effort et votre acclimatation à la chaleur.
Une boisson électrolyte apporte-t-elle de l’énergie ?
Pas forcément. De nombreuses pastilles contiennent très peu de glucides. Une boisson peut donc apporter du sodium et contribuer à l’hydratation tout en fournissant quasiment zéro énergie.
Les électrolytes agissent-ils immédiatement pendant l’effort ?
Pas exactement. Après ingestion, l’eau et les électrolytes commencent à être absorbés relativement rapidement au niveau de l’intestin, mais leur effet n’est pas instantané comme celui d’un stimulant.
Pendant l’effort, une boisson électrolytique sert surtout à remplacer progressivement une partie de l’eau et des minéraux perdus par la transpiration. L’objectif est donc davantage de limiter l’apparition d’un déficit au fil des heures que de provoquer un effet immédiatement perceptible.
Combien de temps faut-il pour absorber les électrolytes ?
L’absorption commence après le passage de la boisson de l’estomac vers l’intestin grêle. Elle peut donc débuter assez rapidement après ingestion, mais il n’existe pas un délai unique applicable à tout le monde.
La vitesse dépend notamment :
- du volume de boisson consommé ;
- de sa concentration ;
- de sa teneur en glucides ;
- de l’intensité de l’exercice ;
- de la chaleur ;
- de la tolérance digestive individuelle.
Il est donc préférable de boire régulièrement pendant un effort prolongé plutôt que d’attendre d’être fortement déshydraté pour consommer une grande quantité d’un seul coup.
Une pastille d’électrolytes donne-t-elle un coup de boost ?
Généralement non.
Une pastille d’électrolytes contenant principalement du sodium, du potassium ou du magnésium n’est pas un produit stimulant. Elle ne doit pas être confondue avec la caféine ou avec une boisson apportant une quantité importante de glucides.
De nombreuses pastilles apportent très peu de calories et de glucides. Elles peuvent donc participer à l’hydratation sans fournir suffisamment d’énergie pour alimenter les muscles pendant un effort prolongé.
Le magnésium agit-il immédiatement contre les crampes ?
Il n’existe pas de preuve solide permettant d’affirmer qu’une dose de magnésium prise pendant une course fait disparaître immédiatement une crampe liée à l’exercice.
Les crampes associées à l’effort sont complexes et probablement multifactorielles. La fatigue neuromusculaire, l’intensité de l’effort, le niveau d’entraînement et, dans certaines situations, les pertes hydro-électrolytiques peuvent intervenir.
Une pastille fortement dosée en magnésium ne doit donc pas être considérée comme un traitement instantané contre les crampes.
Le potassium a-t-il un effet immédiat pendant l’effort ?
Le potassium est indispensable au fonctionnement musculaire et nerveux, mais cela ne signifie pas qu’en consommer pendant une course procure immédiatement de meilleures performances.
Chez une personne correctement nourrie et sans déficit particulier, augmenter fortement la teneur en potassium d’une boisson n’apporte pas nécessairement un avantage aigu pendant l’effort.
Dans le contexte de la transpiration et de l’hydratation en endurance, le sodium est généralement un critère plus important à examiner.
Les vitamines et le zinc contenus dans les électrolytes sont-ils utiles immédiatement ?
Les vitamines B, la vitamine C, le zinc ou le sélénium possèdent de véritables fonctions physiologiques, mais leur présence dans une pastille ne signifie pas qu’ils procurent un effet immédiat pendant une course.
Chez un sportif dont l’alimentation couvre déjà les besoins, ajouter davantage de vitamines ou de zinc dans une gourde ne produit généralement pas de « boost » instantané.
Ils ne devraient donc pas constituer le principal critère de choix d’une boisson destinée à l’hydratation pendant l’effort.
Sources scientifiques et institutionnelles
- International Olympic Committee — Consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. C’est la source la plus utile ici pour les recommandations concernant le sodium, l’hydratation et l’exercice dans la chaleur. Consulter le consensus du CIO
- Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Il reprend notamment le repère de 0,5 à 0,7 g/L de sodium et les apports glucidiques pendant les efforts prolongés. Consulter le consensus sur l’exercice dans la chaleur
- ANSES — Références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Informations sur les fonctions du sodium, du chlorure, du potassium, du magnésium et des autres micronutriments. Consulter les références de l’Anses
- WHO — Global report on sodium intake reduction. Pour la recommandation destinée à la population générale de moins de 2 000 mg de sodium par jour.
- Miller et al., 2022 — An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Pour nuancer la relation entre crampes, fatigue, déshydratation et électrolytes. Consulter la revue scientifique sur les crampes
- EFSA — Carbohydrate-electrolyte solutions. Utile pour la partie concernant la composition et l’osmolalité des solutions glucides-électrolytes. Consulter l’avis EFSA
- Saint-Yorre — Composition minérale officielle. Pour vérifier les teneurs en sodium, bicarbonates, chlorures, potassium, calcium et magnésium. Consulter la composition de Saint-Yorre
