Avant de me lancer dans le trail running, j’ai pratiqué plusieurs sports. J’ai commencé par le football, en tant que gardien de but, puis j’ai enchaîné avec une année de triathlon sur des formats S et M.
Le trail est arrivé ensuite, presque naturellement, par envie de courir en pleine nature, souvent avec des amis.
Je pensais avoir une bonne base physique. Pourtant, j’ai vite compris que débuter le trail, ce n’est pas simplement courir plus lentement que sur la route. Comme beaucoup de trail runners débutants, j’ai fait des erreurs. Certaines m’ont frustré, d’autres m’ont ralenti, et certaines m’ont même valu des douleurs.
Si tu cherches comment débuter le trail running sans faire les erreurs classiques, voici celles que j’ai commises et surtout ce que j’aurais aimé savoir plus tôt.
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Erreur n°1 quand on débute le trail : courir comme sur la route
➡️ Résumé express : en trail, l’allure ne veut plus dire grand-chose.
Ma toute première sortie trail s’est faite chez moi, en Corrèze, dans les bois autour de mon village natal.
Sur le papier : environ 10 km. En réalité : une sortie très difficile. Même à allure très réduite, je n’arrivais pas à passer les bosses en courant, alors que mes amis fonçaient devant moi. C’était frustrant, presque décourageant… mais aussi une vraie source de motivation.
Erreurs fréquentes chez les débutants en trail
- vouloir maintenir une allure constante
- refuser de marcher en montée
- se focaliser sur le chrono
Ce que j’ai appris : En trail, on court à l’effort, pas à l’allure. Marcher en montée n’est pas un échec, c’est souvent la meilleure stratégie.
Conseils trail débutant
- accepte de marcher
- écoute ton souffle
- regarde moins ta montre
Erreur n°2 du trail pour débutant : sous-estimer le dénivelé
➡️ Résumé express : Le dénivelé compte souvent plus que la distance.
En trail running, le dénivelé change complètement la difficulté d’une sortie. Une distance courte peut devenir très exigeante dès que le D+ augmente. Lors de mes premières sorties, j’ai été surpris par la fatigue musculaire, notamment après les descentes, bien plus marquée qu’en course sur route.
Erreurs classiques en trail running débutant
- regarder uniquement la distance
- ignorer le profil du parcours
- sous-estimer l’impact des descentes
Message clé : 8 km en trail peuvent être plus durs que 15 km sur route.
Conseils pour bien débuter le trail
- toujours vérifier le dénivelé
- réduire la distance quand le D+ augmente
- adapter ses attentes à la réalité du terrain
Erreur n°3 du trail pour débutant : sous-estimer la technicité du terrain
➡️ Résumé express : courir en nature ne veut pas dire courir “facile”.
Quand on débute le trail, on pense souvent que la difficulté vient surtout du dénivelé. En réalité, le terrain lui-même change complètement la façon de courir. Racines, pierres instables, boue, feuilles, dévers… Autant d’éléments que la course sur route ne prépare pas.
Les appuis : une vraie découverte
Apprendre à courir sur des terrains techniques demande :
- de la proprioception
- une adaptation permanente
- une attention constante aux appuis
Sur route, le sol est stable et prévisible. En trail, chaque foulée est différente.
Erreurs classiques chez les débutants
- garder la même foulée que sur route
- regarder trop loin devant soi
- se crisper dans les passages techniques
Message clé : la technicité fatigue autant le corps que le mental.
Conseils pour bien débuter le trail
- accepter de ralentir, voire de marcher
- regarder 2 à 3 mètres devant soi
- rester souple dans les chevilles et les genoux
- multiplier les sorties sur sentiers variés
Erreur n°4 en trail running débutant : vouloir aller trop vite, trop loin
➡️ Résumé express : brûler les étapes est l’une des principales causes de blessure.
Lors de ma première année de trail, je me suis inscrit au Marathon du Mont-Blanc. Tiré au sort, j’ai préparé cette course pendant environ six mois. Le problème, c’est que je suis passé très rapidement de sorties trail de 10 km à une première course de 42 km en montagne, avec un dénivelé conséquent. Sur le moment, la motivation masquait les signaux du corps.
Erreurs fréquentes
- augmenter trop vite les distances
- confondre motivation et adaptation physique
- vouloir “faire comme les autres”
Message clé : le corps a besoin de temps pour s’adapter au trail.
Erreur n°5 quand on débute le trail : négliger l’alimentation et l’hydratation
➡️ Résumé express : en trail, manquer d’énergie arrive plus vite qu’on ne le pense.
Au début, je partais souvent sans eau ni alimentation sur les sorties “courtes”. Sur route, ça passait. En trail, beaucoup moins. Résultat :
- coups de fatigue soudains
- jambes lourdes
- fin de sortie subie
Erreurs fréquentes
- partir sans boire “parce que ce n’est pas long”
- attendre d’avoir faim ou soif
- copier l’alimentation des autres
Ce que j’ai appris : S’alimenter et s’hydrater fait partie de l’effort, même à l’entraînement.
Conseils trail débutant
- boire régulièrement, même par temps frais
- commencer à s’alimenter dès que l’effort dépasse 1h
- tester en entraînement, jamais en course
Erreur n°6 quand on débute le trail : négliger la récupération
➡️ Résumé express : le trail fatigue plus qu’on ne le pense.
C’est après le Marathon du Mont-Blanc que les douleurs sont apparues, notamment aux genoux. J’ai dû ralentir et revoir complètement ma façon de m’entraîner. J’ai alors :
- consulté un kiné
- fait de la mésothérapie
- réduit le volume d’entraînement
- intégré du renforcement musculaire
Leçon importante : La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Conseils trail débutant
- 1 à 2 sorties trail par semaine suffisent
- intégrer du renforcement musculaire
- ne jamais ignorer une douleur persistante
Erreur n°7 classique chez les débutants en trail : se comparer aux autres
➡️ Résumé express : la comparaison fatigue plus qu’elle ne fait progresser.
Je cours souvent avec des amis plus forts que moi. Au début, c’est motivant. Mais vouloir suivre à tout prix peut vite devenir contre-productif. Je me souviens de sorties où, à force d’essayer de rester au contact, je rentrais complètement vidé : fatigué, récupération longue, plaisir en baisse.
Avec Strava et les réseaux sociaux, la comparaison est permanente.
Ce que j’ai mis du temps à comprendre : Progresser plus lentement que mes amis ne voulait pas dire régresser.
Message clé : la comparaison doit rester un moteur, pas une contrainte.
Erreur n°8 matériel trail débutant : se tromper de pointure
➡️ Résumé express : une mauvaise pointure peut ruiner une course.
Sur des sorties courtes, je ne m’en rendais pas compte. Mais sur de longues descentes en montagne, mes orteils tapaient constamment à l’avant de la chaussure. Résultat :
- douleurs importantes
- descentes pénalisées
- perte de confort
Message clé : En trail, il vaut mieux un peu trop grand que trop juste.
Erreur n°9 : oublier le plaisir quand on débute le trail
➡️ Résumé express : le plaisir doit rester la priorité.
En venant de la route et du triathlon, j’avais constamment les yeux rivés sur la montre. Chronos, classements, segments… la pression est omniprésente. Avec le temps, j’ai compris une chose essentielle : peu importe la course, il y aura toujours plus fort que soi. Petit à petit, on apprend à courir à la sensation, à relativiser et à privilégier le plaisir à la performance. Mais soyons honnêtes : ce n’est pas facile quand on débute le trail.
À retenir quand on débute le trail
- Le trail se court à l’effort, pas au chrono
- Le dénivelé et le terrain comptent plus que la distance
- La progression doit être progressive
- L’alimentation et la récupération sont indispensables
- Le matériel doit rester simple
- Le plaisir doit rester central
Conclusion : bien débuter le trail, ce n’est pas éviter toutes les erreurs
Faire des erreurs fait partie du trail running. Elles m’ont parfois frustré, parfois ralenti, mais elles m’ont surtout permis de progresser. Bien débuter le trail, ce n’est pas éviter toutes les erreurs, c’est apprendre à les comprendre, à courir à son rythme et à prendre du plaisir sur les sentiers.
Et toi, quelle erreur as-tu faite en débutant le trail ?
