L’hiver, c’est cette saison où le réveil sonne et où la première pensée, souvent, c’est : “Non, pas aujourd’hui, il fait trop froid.” Et pourtant… il suffit parfois d’un pas dehors, d’une respiration dans l’air glacé, d’un rayon de soleil qui perce la brume pour se rappeler pourquoi on aime courir. Courir quand il fait froid, c’est un autre plaisir. Moins de bruit, moins de monde, plus de sensations.
Depuis quelques années, j’ai appris à aimer ces sorties où le souffle se mêle à la vapeur du matin. C’est différent, exigeant, mais profondément gratifiant.
Dans cet article, je partage avec toi tout ce que j’ai appris : comment t’équiper, t’entraîner, t’adapter et surtout, trouver du plaisir à courir quand le thermomètre plonge — que tu sois coureur urbain ou amoureux des sentiers.
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Pourquoi courir quand il fait froid ?
Quand on parle de course à pied, on pense souvent à la chaleur, aux shorts légers, aux levées de soleil d’été. Mais l’hiver a ses propres vertus. Et ceux qui continuent à courir sous le froid savent qu’ils en sortent souvent plus forts physiquement et mentalement.
Les bienfaits physiques
Le froid stimule le système cardio-respiratoire : le cœur travaille un peu plus, la respiration se fait plus profonde, le corps brûle davantage d’énergie pour se maintenir à température. Résultat : chaque sortie devient plus efficace, sans que tu aies besoin d’allonger la distance.
Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, les performances sont souvent meilleures : pas de surchauffe, une oxygénation plus stable, un rythme cardiaque qui se régule vite.
Courir dans le froid, c’est aussi renforcer ton mental. Sortir alors que la majorité reste au chaud, c’est une victoire sur toi-même à chaque fois.
Le mental, ton moteur hivernal
Il y a une fierté silencieuse à enfiler ses baskets alors que tout semble t’encourager à rester sous la couette.
Cette discipline forge une vraie solidité intérieure. L’hiver, on ne court pas seulement pour le cardio : on court pour soi. C’est cette routine froide, ces sorties un peu dures, qui créent une constance. Quand le printemps revient, tu es déjà prêt. Les autres reprennent. Toi, tu n’as jamais arrêté.
Jusqu’à quelle température peut-on courir ?
La plupart des coureurs s’en sortent très bien jusqu’à -5 °C, à condition d’être bien équipés.
En dessous, ça devient plus technique : l’air sec irrite les bronches, les extrémités souffrent, le risque de chute augmente. Mais tout dépend aussi de ton ressenti, de l’humidité et du vent. À 0 °C humide et venteux, tu peux avoir plus froid qu’à -10 °C sec et sans vent.
En clair : adapte-toi, écoute-toi, et souviens-toi qu’il vaut mieux écourter une séance que de la regretter.
Comment s’habiller pour courir quand il fait froid ?
L’un des secrets pour aimer courir en hiver, c’est d’apprendre à gérer les couches. Il ne s’agit pas d’empiler des vêtements, mais de comprendre comment fonctionne ton corps dans le froid.
La règle des 3 couches
C’est une base simple mais magique :
- La première couche (respirante) : c’est celle qui colle à la peau. Elle doit évacuer la transpiration sans te refroidir. Privilégie les matières techniques et bannis le coton.
- La deuxième couche (isolation) : polaire légère ou laine mérinos. Elle retient la chaleur sans enfermer l’humidité.
- La troisième couche (protection) : une veste coupe-vent ou imperméable, selon la météo. Fine, respirante, mais efficace contre le vent ou la pluie.
Tu dois avoir un peu froid les premières minutes. C’est le signe que tu es bien habillé. Si tu es à l’aise dès le départ, tu transpireras vite, et la sueur te glacera plus tard.
Les extrémités, ton talon d’Achille
Les mains, les oreilles et les pieds perdent la chaleur en premier.
- Gants légers en polaire ou en mérinos.
- Bonnet ou bandeau qui couvre les oreilles.
- Chaussettes épaisses, sans couture.
- Tour de cou multifonction (tu peux le remonter sur le nez les jours de vent glacial).
Et pour les chaussures ? Sur route, reste sur ton modèle habituel, mais ajoute des chaussettes un peu plus hautes et assure-toi que la semelle ne glisse pas.
En trail, choisis des semelles à crampons ou des chaussures imperméables (type Gore-Tex) pour éviter les pieds trempés.
Les détails qui changent tout
- Mets ton téléphone dans une poche intérieure, la batterie résiste mieux.
- Protège tes lèvres avec un baume.
Et si tu cours le soir (ce qui arrive souvent l’hiver) : lampe frontale + bandes réfléchissantes obligatoires.
S’entraîner efficacement quand il fait froid
Le froid ne doit pas être une excuse pour lever le pied, mais plutôt une invitation à adapter ta façon de t’entraîner. C’est aussi une belle période pour consolider les bases.
L’échauffement : la clé de l’hiver
C’est la plus grande erreur que je vois : partir trop vite. Quand il fait froid, les muscles sont raides, les tendons moins souples. Il faut leur donner du temps.
Avant de sortir, prends 5 à 10 minutes d’échauffement à l’intérieur :
- squats, montées de genoux, rotations de hanches, fentes, petits sauts…
L’objectif : transpirer légèrement avant même de mettre un pied dehors. Ensuite, les premières minutes de course doivent être progressives. Tu montes en intensité lentement, tu laisses ton corps s’ajuster. C’est le meilleur moyen d’éviter les blessures.
Adapter le rythme et la durée
En hiver, inutile de battre des records. Concentre-toi sur la régularité : plusieurs sorties courtes valent mieux qu’une seule longue et épuisante. Les fractionnés peuvent être réduits ; les sorties longues déplacées aux jours de beau temps. Sur terrain gelé ou enneigé, raccourcis ta foulée, reste souple, garde le regard loin devant.
L’entraînement croisé
C’est aussi la saison parfaite pour tester d’autres activités : Vélo d’appartement, renforcement musculaire, yoga, rando…
Tout ce qui maintient le cardio sans risquer la blessure. Les jours de grand froid, reste à l’intérieur : c’est aussi ça, être intelligent dans sa pratique.
Manger et boire quand il fait froid
Quand il fait 3 °C, on a souvent moins soif. Et pourtant, la déshydratation reste bien réelle. L’air froid est sec : à chaque respiration, ton corps perd de l’eau. Bois avant, pendant (si sortie longue) et après la course. Privilégie l’eau tempérée ou les boissons légèrement tièdes.
Côté nutrition
- Avant la sortie : un encas riche en glucides (flocons d’avoine, banane, pain complet + miel).
- Pendant : barres molles ou fruits secs (évite les gels trop durs à digérer par temps froid).
- Après : soupe chaude, légumineuses, fruits secs, chocolat noir.
Et si tu fais du trail long, pense à protéger tes vivres du gel : glisse-les près du corps, dans une poche intérieure.
Sécurité : courir sans risque dans le froid
L’hiver, le mot d’ordre, c’est anticipation. Ce n’est pas le moment de tester de nouveaux parcours à la nuit tombée sans frontale, ni de partir seul en montagne sans dire où tu vas.
Les erreurs à éviter
- Trop se couvrir – tu vas transpirer, puis geler.
- Ignorer la visibilité – la nuit tombe vite, et même en ville, un coureur sombre est invisible.
- Sous-estimer le terrain – le verglas ne prévient pas.
- Oublier l’après-course – rester en vêtements humides est le meilleur moyen d’attraper froid.
En ville ou en nature ?
- Sur route : fais attention aux plaques de verglas, notamment aux passages piétons.
- En sentier : évite les pentes trop glissantes, garde toujours un peu d’appui avant. Des bâtons léger peuvent servir d’équilibre.
Rester motivé quand le froid te décourage
On ne va pas se mentir : le plus dur en hiver, ce n’est pas de courir… c’est de sortir. Le mental se forge dans ces moments où tu hésites, les chaussures à la main.
Mes astuces motivation perso
- Prépare ta tenue la veille. Le matin, tu n’as plus qu’à enfiler et partir.
- Fixe des micro-objectifs. “Je cours 20 minutes.” Très souvent, tu feras plus.
- Rejoins un défi Strava ou un club local. L’énergie du groupe aide à ne pas décrocher.
- Choisis les bons moments. Courir le midi ou tôt l’après-midi est plus agréable que le matin ou en soirée.
- Souviens-toi de la récompense. Rien ne vaut la sensation du retour : la chaleur, la fatigue saine, la satisfaction.
Et puis, il y a cette beauté simple : les paysages givrés, la lumière rasante, le silence. Courir en hiver, c’est retrouver une forme de bien-être.
Bonus : courir ailleurs pour mieux respirer
L’hiver ne veut pas dire hibernation. C’est aussi une belle saison pour voyager différemment. Pourquoi ne pas planifier un petit running trip ?
- Au sud : le Portugal, les Canaries, la Crète… parfaits pour remettre du soleil dans ton cardio.
- À la montagne : essaye un trail blanc (Courchevel, Serre-Chevalier, Jura). C’est une expérience magique.
- Dans ta région : explore les sentiers proches, les forêts gelées, les bords de lac silencieux.
Changer de décor, c’est souvent le meilleur carburant pour la motivation.
Foire aux questions – Courir quand il fait froid
Jusqu’à quelle température puis-je courir ?
Tant que tu es bien équipé, jusqu’à -5 °C sans problème. En dessous, raccourcis la séance.
Dois-je respirer par le nez ou la bouche ?
Par le nez si possible, surtout en début de course : l’air est réchauffé naturellement.
Je transpire beaucoup, comment gérer ça ?
Enlève une couche dès que tu sens la chaleur monter. Le plus important : ne pas laisser l’humidité te refroidir.
Et si j’ai une toux ou un rhume ?
Tant que ce n’est que nasal, tu peux courir léger. Si la toux descend dans la poitrine : repos.
